Kalça sıkılaştırmak ve kaldırmak istiyorsanız doğru yerdesiniz. Çok daha fit bir görüntü kazanmak ve giydiğiniz her kıyafeti taşımak için yapması oldukça kolay olan kalça egzersizleri önerilerimizden faydalanabilirsiniz. Zamanınızı boşa harcamadan hem kolay hem de kısa bir süre içerisinde kalça hareketleri yaparak istediğiniz kalçaya sahip olabilirsiniz. Kalçanızı sıkılaştırmak yalnızca düzgün ve fit bir görüntü için değil sağlığınız için de önemlidir. Zayıf olan kalça kasları dengesizlik yaratabilir ve çok fazla oturmaktan ağrıya sebep olabilir. Bu tür şikayetlerle doktora gidildiğinde verilen fizik tedavilerde de genellikle doktorlar kalça güçlendirir. Her ne kadar kalçanıza istediğiniz şekli verebilmek için estetik ameliyatlar olsa da ilk önce sıkılaştırma hareketleri yaparak doğal yollardan kendiniz denemelisiniz.

Kalça Nasıl Sıkılaştırılır?

Bu yazımızda sizlere bahsedeceğimiz vücut sıkılaştırma hareketleri düzenli olarak haftada 3 ya da 4 kez yapılırsa istediğiniz kalçaya kavuşabilirsiniz. Anlatacağımız tüm egzersizleri 45-60 saniye aralığında ve her set arasında 15 saniye ara vererek yapmalısınız. Egzersizler arasında ise mutlaka 60 saniye mola vermelisiniz.

En Etkili Kalça Sıkılaştırma Hareketleri

• Romanian Deadlift: Kadın poposu şekillendirmek için muhteşem bir egzersiz yöntemi olan Romanian Deadlift egzersizi için başladığınız zaman zor gelecek de olsa elinize fazla ağır olmayan bir ağırlık alarak yapmalısınız. Kalçanızı dışarı doğru çıkarıp eğilerek ağırlığı elinize alın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birbirinden uzak tutun ve ağırlığı yavaş ve dikkatli bir şekilde kaldırın. İlk başladığınızda 10 kez yapabilir ve güçlendikçe hem sayıyı hem de ağırlığı artırabilirsiniz.
• Sumo Squats: Popo kaldırma hareketleri içinde en etkili ve yaygın olarak bilinen egzersiz metodu Sumo Squats’dır. Egzersizi yapabilmek için ayaklarınızı açarak omuz genişliğinde mesafeye getirin. İster ağırlık ile ister ağırlıksız ellerinizi önünüze doğru tamamen uzatın, belinizi dik bir şekilde tutarak dizlerinizi kıvırın. Sandalyeye oturur gibi düşünerek oturup kalkın.
• Hip Raises: Etkisinin az olduğu düşünülen ancak kalça sıkılaştırma hareketleri içinde popoyu en çok güçlendiren egzersizlerdendir. Bu egzersizde ayaklarınız açık ve kalça mesafesinin dışında olmalıdır. Dizlerinizi bükerek nefes alın ve nefes alırken kalçanızı ve vücudunuzu yukarı doğru itin. Bu hareketi yaparken kalçanızı 5-10 saniye yukarı doğru mutlaka itin. İlk önce 10 sayı ile başlayarak zamanla 30’a kadar artırın.
• Squat Jumps: Bildiğimiz squat hareketleri ile zıplamanın bir araya geldiği bu egzersizde hem popo ve baldırlarınızı hem de alt bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Ayaklarınızı kalça mesafenizde açın. Ellerinizi ayakların arkasına doğru tamamen uzatın. Klasik squat pozisyonu alın ve ellerinizi açarak yukarı doğru zıplayın. 10 sayı ile başlayıp güçlendikçe 20 sayıya kadar çıkarın. Bu egzersizi yaparken yanma hissedebilirsiniz.